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As frutas e os hortícolas são alimentos especialmente ricos em água, muitos destes alimentos são constituído por mais de 85% de água como é o caso da melancia, morangos, meloa, pêssego e laranja e de hortícolas como o pepino, alface, aipo, tomate, agrião e curgete.

Além destes alimentos, o leite, os iogurtes e as bebidas vegetais também são uma excelente fonte de água.

A melhor forma de sabermos se estamos bem hidratados, ou não, é através da monitorização da cor da urina, que deve ser clara e com um tom amarelo pálido. Por outro lado, se a urina estiver concentrada, com uma cor escura e um cheiro forte, é sinal de que precisamos de beber mais água.

Além disso, existem alguns sinais de alerta que podem sugerir diferente níveis de desidratação. Sede constante, boca, lábios e olhos secos, dores de cabeça, obstipação, fraqueza, cansaço, dificuldade de concentração ou tonturas podem ser sinais de desidratação. Em casos mais severos, pode verificar-se o aumento da sensação de sede, urina mais escura e menos frequente, irritabilidade, perda da elasticidade da pele (ao beliscar a pele, as pregas cutâneas não voltam rapidamente ao normal), fadiga extrema e convulsões.

Algumas pessoas são menos sensíveis a percepção da sensação de sede, pelo que, não deve esperar sentir sede para beber água.

Proteína diária

A quantidade diária de proteína que um homem saudável deve consumir pode variar entre 0,8g e 2g por quilograma (kg) de peso corporal. As recomendações oscilam em função do nível de atividade física, com as necessidades específicas de cada modalidade e dependendo dos objetivos individuais de cada um.
Atualmente, para um adulto, a ingestão diária recomendada de proteína é de 0,8g/kg. Assim, no caso de um homem com 75kg, seria recomendada a ingestão de 60g de proteína por dia.

Apesar desta recomendação ser suficiente para um homem saudável sedentário, alguns estudos sugerem que um aporte ligeiramente maior de proteína, pode ter benefícios na melhoria da composição corporal, no bem-estar e na saúde.
Especialmente no caso dos atletas, as necessidades diária proteicas estão aumentadas. Relativamente aos atletas de endurance é recomendado um consumo diário de 1g a 1,6g/kg, dependo da intensidade e duração do exercício e do nível de treino de cada atleta. Para atletas cujo tipo de treino é predominantemente de força/potência as necessidades diárias de proteína recomendadas são de 1,6g a 2g/kg.

Consumo de frutas e vegetais

O consumo diário recomendado de frutas e hortícolas é de 5 porções ao dia, ou seja, pelo menos 400g de hortofrutícolas. Sempre que possível, é preferível optar pela versão original e menos processada destes alimentos ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra.

Contudo, alguns produtos embalados, como por exemplo os legumes congelados ou os chips de fruta desidratada, podem ser uma alternativa prática e interessante, complementar e ajudar assegurar o consumo mínimo recomendado destes alimentos tão importantes para uma alimentação saudável. Em caso de dúvida, no momento de escolher um produto embalado, a leitura dos rótulos alimentares é essencial para conhecermos melhor a composição nutricional e os ingredientes que constituem produto que vamos consumir.